【生活】ダイエットしたいなら食事量の調整とプロテイン！

「ダイエットしたいけど、ツライ運動は嫌だ・・・。」

そんな人には、食事量の調整とプロテインを利用したダイエットはいかがでしょうか。

最近では、たくさんのダイエット方法が紹介されています。

怪しいものもあれば、激しい運動によるダイエット、断食というものもあります。

どれも忙しい社会人には難しく感じることもあり、なかなか前に進めないという人も多いかもしれません。

この記事では、食事量の調整とプロテインについて紹介しています。

今日からでもできることも多いので、少しづつ日常生活に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

ダイエットするなら食事量の調整

食事量（摂取カロリー）を減らせば体重は落ちます。

これは誰もが知っている知識ですが、それが難しいからこそダイエットに失敗する人が多いのも事実です。

そもそもダイエットを成功させるためには

摂取カロリー　＜　消費カロリー

となるように食事を調整する必要があります。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は増えず、むしろ痩せていくことになりますが、ただただ食事量を減らせば良いというわけでもありません。

食事量を調整するダイエットを行うにあたり、注目しておきたい栄養素が存在します。

• タンパク質
• 糖質
• 食物繊維

タンパク質は、筋肉や臓器のほか、頭髪などに使われています。

筋肉は基礎代謝を上げるために必要なもので、タンパク質が足りなくなってしまうと筋肉が分解されてしまい基礎代謝が落ちることで、体力の低下や免疫機能の低下を起こし風邪など、外部からのウイルスや細菌による感染症に罹りやすくなります。

タンパク質は「肉」「卵」「乳製品」「魚介類（赤身）」「豆類」に多く含まれています。

糖質は、脳や体を働かせるのに必要なエネルギーとなる栄養素です。

「糖質ダイエット」という糖質を摂取しないダイエット方法が紹介されていますが、体にはあまり良くありません。
糖質を絶ってしまうと、食べているのに体はエネルギー不足の状態になることが知られています。
疲労感や集中力の低下といった、脳にも体にも良くない状態が起こる可能性が高いため適度に摂取することをおすすめします。

ただし、糖質は摂りすぎると「生活習慣病」に罹るリスクもあるため、適度な量を食べることがダイエットにも健康面でも重要です。

糖質は「ご飯」「小麦製品（パン、麺）」「芋類」といったものに多く含まれています。

食物繊維は、腸内環境の改善のほか血糖値の急な上昇を抑える、血中コレストロール値を下げる、脂質の吸収を抑える効果があります。

食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」に分かれ、効果が違います。

【不溶性食物繊維】（ゴボウ、蓮根、キノコ類、豆類、玄米など）
大腸の粘膜を刺激し、水分や粘液の分泌を促す。
便のかさを増やしたり、便を柔らかくしたりする作用があり、便秘解消に役立つ。


【水溶性食物繊維】（人参、大根、林檎、蜜柑など）
水に溶けるとゲル化し、糖の消化吸収を遅くすることで血糖値の上昇を抑える。
不要なコレステロール、ナトリウムの吸収を抑える働きがあるほか、便の水分量を増やし便秘の解消に役立つ。

これらの栄養素、そして腹8分目を意識して食事をすることが食事量のダイエットには重要です。

腹8分目とは「もうちょっと欲しいかな・・・」と思えるくらいを目安にしてもらえると感覚的には理解しやすいかもしれません。

満足するほど食べてしまうとカロリーオーバーしている可能性が高く、それらを消費するのに運動や更なる食事量の調整が必要になるなど、後から大変な思いをすることもあるので注意してください。

ダイエットするならプロテイン！

ダイエットのお供にプロテインはとても役立ちます。

プロテインと聞くと「ジムなどで大きな重りを担いで筋トレしている人が飲むもの」と認識している人が多くいます。

実はプロテインには豊富なタンパク質のほか、ビタミン、ミネラルといった日常生活でも意識していないと取れない栄養素が多く含まれています。

そのため、通常の食事にプロテインを加えるだけで必要な栄養素を補いやすくなります。

また、豊富なタンパク質により満足感が得られ、自然と食事量も抑えることにもつながります。

一昔前は薬のようなものしかありませんでしたが、今では数多くのメーカーが研究し、たくさんのフレーバーが開発されています。

食事の後のデザート感覚で飲むのもいいかもしれません。

ダイエット中のNG行動

ダイエットを頑張る人にとって、世の中にはたくさんの誘惑が存在します。

この項では、そんなダイエット中のNG行動について紹介します。

間食をする

カロリーが高いものは、摂取回数が増えれば増えるほど痩せ難くなります。

スイーツ、菓子、カップラーメン、ハンバーガー・・・。

どれも小腹がすいたタイミングで食べると美味しいものばかりです。

でも、その誘惑に負けて食べてしまうと、ダイエット成功には程遠い道のりとなることは覚悟しましょう。

運動をしない

運動はダイエット以外に、健康にもとても大事な要素です。

人のエネルギー消費の内、約30%を占めるのが身体活動量です。

特に、仕事などで座っている事が多い人は意識的に体を動かすようにしましょう。

階段を使う、行き帰りには一駅手前から歩く、朝活で運動を取り入れるなどは、良く紹介されている運動習慣になります。

ストレスを溜める

ストレスを溜めることで痩せ難くくなってしまっている原因もあります。

ストレスによってストレスホルモン（副腎皮質ホルモン）が増えることが知られています。

このストレスホルモンは脂質分解作用をもちますが、慢性的にストレスホルモンが出た状態になると食欲亢進（過食）、脂質蓄積といったことが起こる可能性があります。

睡眠不足

睡眠不足になると痩せ難くなる可能性が高まります。

食事の量や運動を定期的に行っているのになかなか痩せないと悩んでいる人は睡眠不足となっている可能性があります。

睡眠不足になると食欲を押さえるホルモン「レプチン」が減少、食欲を増進させる「グレリン」が増えることで、食事量が増えてしまい結果として痩せ難い状態になります。

また、睡眠不足は健康に様々なリスクを与えることが知られていますので、睡眠不足の人は食事量や運動よりも睡眠を最優先することをおすすめします。

遅い時間帯の夕食

夜遅い時間帯の食事は体にもダイエットの面でも悪影響しかありません。

睡眠中は日中よりも消費カロリーが低いため、「摂取カロリー　＞　消費カロリー」という状態になります。

これにより、不要なはずのエネルギーが体に脂肪として蓄えられてしまいます。

また、食事のあとすぐに寝てしまうと胃を含む内臓が食べ物を消化するためにフル稼働状態となり、翌朝起きた時に「体がだるい」「寝足りない」など、寝不足の状態へとつながります。

どうしても夜遅くに食事をすることになる時は、夕方に軽く食べるなどしておくと夜の食事量を抑えやすくなるでしょう。

食事から炭水化物を抜く

炭水化物（糖質）を抜くと、筋肉量が落ち基礎代謝が下がることで太りやすい状態になることが知られています。

糖質制限によるダイエットは反動による過食でリバウンドをする可能性が高くなるほか、夜中に目が覚めてしまい熟睡できないといった睡眠の質を下げることにもつながります。

炭水化物（糖質）を抜くダイエットを行うにしても、1日100g～150g（お茶碗1杯）は摂取するようにしましょう。

過度なダイエットは心身への負荷が強すぎる

過度なダイエットは心身への負担が大きく、健康面に大きな影を落とす可能性があります。

ただ、現代では「痩せている　＝　キレイ・カワイイ」というプラスのイメージが強い傾向です。

これはメディアなどによる「女性の理想的な体型」といった情報が影響していると考えられており、特に若い世代（10代～40代）が影響を受けています。

例えば、無理なダイエットをしようと食事量を過度に減らしたことによる反動で、脂肪分を溜め込みやすい体質になってしまい、ダイエットする前よりも体重が増えることもあります。

その場合「このままじゃダメだ！」「もっと痩せなきゃ！」と自分自身を更に追い込んでしまうことで、大きなストレスを抱えてしまい、酷い場合だと拒食症や過食症といった摂食障害に発展してしまう可能性があるため、過度に食事量を減らすことは止めましょう。

プロテインは筋トレしている人のためだけじゃない

プロテインにはタンパク質のほか、ビタミンやミネラルといった日常生活では意識しないと摂取が難しい栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質が豊富に含まれているため、ボディービルダーや筋骨隆々な人が愛飲していることが多いプロテインですが、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富なので、通常の食事の補助として飲むこともおすすめです。

最近では各メーカーが研究を重ね、安価で美味しいものが多くあります。

フレーバーも多数用意されているため、自分に合うプロテインを探し出すもの面白いかもしれません。

注意点として、プロテインは水に溶かした状態のまま時間が経ってしまうと変質してしまうことがあるため、水に溶かしたらすぐに飲むようにしましょう。

まとめ

この記事では、ダイエットには食事量の調整とプロテインについて紹介しました。

プロテインと聞くと、ジムで筋トレしているマッチョマンを想像してしまう人がまだまだ多く見られます。

でも、プロテインにはタンパク質以外にもビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているので、朝ごはんの代わりに飲んだり、食後のデザートに飲むなど日常生活に取り入れやすくできるように各メーカーも日々、研究を重ねています。

忙しい社会人、朝は適当に済ませて昼と夜にガッツリ・・・なんて人は結構多くいます。

体を動かす仕事をしている人はまだ大丈夫かもしれませんが、デスクワークの多い人がそんな生活を繰り返していれば、40代以降の代謝が落ちてきた年代になれば「ポッコリお腹」になる可能性もあります。

食事量の調整は今日からでもできる最も簡単なダイエットです。

「まだちょっと足りないな」

これを目安に、日々の食事量をちょっとだけ気にしてみてはいかがでしょうか。